¿Qué debemos comer cuando llegamos a los años dorados?

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Las personas mayores tienen necesidades específicas de nutrientes y la satisfacción de esas necesidades puede influir en la capacidad para enfrentar los desafíos de envejecer.

La actividad física, tomar suficiente líquido, y el consumo de granos enteros y alimentos con alto contenido de nutrientes, son aspectos que todos debemos tener presente para mantener una buena salud.

Beber suficiente líquido es importante, incluso si no siente sed. La disminución de la sensación de sed es común cuando envejecemos. Los climas cálidos y determinados medicamentos pueden afectar los niveles de líquidos. Un punto importante que debe recordar es que las bebidas como el café, el té y las bebidas alcohólicas actúan como diuréticos y provocan la pérdida de líquidos. Por lo tanto, deberá prestar atención especial a beber mucha agua. La recomendación es tomar por lo menos 8 vasos de agua diariamente para mantener nuestro cuerpo hidratado.

Alimentos saludables

Los granos enteros, las frutas y verduras, los aceites saludables, los productos lácteos y las fuentes de proteínas son componentes importantes de una dieta saludable. Las fibras pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, un problema común que aparece con el envejecimiento, y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen los panes de granos enteros y los cereales, las frutas, las verduras y los frijoles. Las cantidades recomendadas de consumo de fibra diaria es de 20 a 30 gramos

Suplementos

No todas las personas mayores deben tomar suplementos, pero algunas personas no pueden satisfacer sus necesidades nutricionales solo mediante una dieta. El calcio, la vitamina B12 y la vitamina D son suplementos comunes que puede necesitar. Si le preocupa saber si está recibiendo suficiente cantidad de vitaminas y minerales, hable con su médico.

Alimentos que debe elegir

  • Granos: Prefiera los granos enteros.
  • Panes y cereales hechos con harina de granos enteros. Pasta integral. Arroz integral.
  • Frutas y verduras: Verduras de colores brillantes (p. ej., zanahoria, tomate, brócoli, verduras verdes). Frutas de colores profundos (p. ej., plátano, durazno, moras, naranja, kiwi, papaya).

Además de las opciones frescas, recuerde que los vegetales en lata y congelados, así como las frutas en lata, congeladas y secas, siempre son una opción. Estos productos pueden ser menos costosos, y es posible almacenarlos.

  • Aceites saludables: Elija aceites saludables para el corazón, como aceite de oliva, que contienen grasas no saturadas que pueden disminuir el colesterol en sangre.
  • Evite las grasas saturadas, como manteca y grasa animal, y no consuma grasas trans, que pueden aumentar sus niveles de colesterol.
  • Productos lácteos: Leche con bajo contenido de grasa, yogurt y queso cottage. Quesos bajos en grasa.
  • Alimentos con alto contenido de proteínas: Carnes magras, pollo y pescado. Huevos, frijoles y nueces (p. ej., mantequilla de manícacahuate).

Recuerde también que la actividad física debe ser parte de la vida cotidiana a cualquier edad. Si está interesado en comenzar una rutina de ejercicios, consulte a su médico.

 

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