Fortalecer los huesos

Pixabay.

A los huesos hay que alimentarlos para fortalecerlos. Por eso es importante conocer quiénes son sus aliados.

Calcio: si nuestra dieta diaria no nos aporta el calcio necesario, o si no lo asimilamos correctamente, nuestro organismo lo consigue robándoselo a los huesos poco a poco, en pequeñas cantidades. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes, y cada día perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el pelo, el sudor, la orina y las heces. El cuerpo no produce calcio por sí mismo. Por eso es tan importante tomarlo a través de los alimentos. La cantidad recomendada de calcio varía con la edad. En las mujeres postmenopáusicas se recomienda ingerir 1,200 mg de calcio al día.

Los alimentos que más calcio aportan son: leche y sus derivados (yogur, queso, requesón). Verduras de color verde oscuro (berro, acelga, brócoli, espinacas). Pescados que se tomen con espinas (sardinas, anchoas). Legumbres y frutos secos. Pescado azul (salmón, atún), yema de huevo, papa, productos lácteos y cereales enriquecidos con vitamina D.

Fósforo: los niveles de fósforo están vinculados con los de calcio. Los alimentos ricos en fósforo son leche, carne, pescado y huevos.

Vitamina D: es indispensable para que el intestino pueda absorber el calcio necesario para la mineralización ósea y también ayuda a fijar el fósforo. Por eso la falta de vitamina D puede causar osteoporosis.

Otras vitaminas importantes:

La vitamina A, necesaria para el desarrollo de los huesos, se obtiene de las frutas de color amarillo y naranja, de la yema de huevo y de los pescados grasos (salmón, atún, boquerón).

La vitamina C, fundamental en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso, se encuentra en abundantes vegetales como el pimiento, el tomate o los cítricos (naranja, mandarina, toronja y limón).

Ejercicios

Está demostrado que el ejercicio mejora la salud de los huesos ya que aumenta y mantiene la masa ósea, aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que evita las caídas que con frecuencia producen las fracturas (leer artículo sobre las caídas en la página 17).

Caminar a paso rápido durante una hora diaria cinco días a la semana es una buena forma de prevenir la osteoporosis, y si este ejercicio se realiza a plena luz del día, el beneficio es doble ya que el sol es muy necesario para que la vitamina D se active y cumpla su función de controlar el metabolismo del calcio y el fósforo, principales minerales que componen la masa ósea.

Foto: Pixabay.

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