Alimentos que ayudan a dormir bien

La calidad del sueño está relacionada con lo que comemos y cuándo lo comemos. La dificultad para dormir, o para que las horas que dormimos sean satisfactorias, depende de varios factores, pero la alimentación ocupa un lugar muy importante.

El ciclo sueño-vigilia depende directamente de la melatonina que alcanza sus mayores picos en la oscuridad. La melatonina es una hormona que regula el sueño y fortalece el sistema inmunológico. Su producción disminuye hacia los 30 años, pero se puede estimular tomando alimentos que la contienen. El triptófano es un aminoácido esencial para dormir bien porque hace que nuestro cerebro produzca melatonina y serotonina.
Otros nutrientes importantes son el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B, B1 y B6.
También están los hidratos de carbono que estimulan la secreción de la insulina, que a su vez favorece la producción de serotonina. Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 ayudan a conciliar el sueño porque contribuyen al bien funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.

Y no podemos olvidar el hierro, que es esencial para el desarrollo del cerebro.

En definitiva, algunos alimentos pueden ayudarnos a dormir mejor y a tener un sueño más reparador.
• Frutos secos, vegetales y el plátano son fuentes de melatonina. Además, el plátano es rico en magnesio, un buen relajante muscular.
• Leche, es rica en triptófano, y el calcio que contiene hace que el triptófano se absorba mejor.
• Huevo, las legumbres, los pescados, y ciertas frutas como la piña o el aguacate también contienen triptófano.
• Miel, en pequeñas cantidades actúa como inductor del sueño. Una buena opción es tomar antes de acostarnos un vaso de leche caliente con miel.
• Yogur, por el mismo motivo que la leche (alto contenido en calcio y triptófano).
• Carne de pavo o pollo. Son carnes bajas en grasa, ricas en triptófano y fáciles de digerir.
• Moluscos (mejillones, berberechos, almejas, vieras, coquina) son ricos en hierro.
• Pan integral, arroz, pasta y cereales. Los hidratos de carbono en cantidad moderada combinados con las proteínas inducen el sueño porque potencian la utilización de triptófano para segregar serotonina y melatonina.
• Nueces y almendras, ricas en triptófano y magnesio. Recurso ideal para los vegetarianos.
• Infusiones de tilo y valeriana. Tienen propiedades sedantes.
• Zumo de cerezas. Tomarlo antes de acostarse es un excelente remedio para inducir el sueño y mejorar nuestro descanso. Esto se debe a sus altos niveles de melatonina.

Costumbres que cuentan

Además de tener en cuenta el aspecto nutricional, hay que establecer una serie de hábitos relacionados con la comida.

1. Cenar temprano. Es conveniente dejar pasar dos horas para irse a la cama con la digestión hecha. Acostarse con el estómago lleno hace que el proceso digestivo se vuelva más lento.
2. Mantener un horario para la cena. Alterar los horarios afecta el ritmo del organismo. Consecuentemente, comer a deshoras y saltarnos una comida, o cenar apenas un yogur o un vaso de leche, puede producir insomnio.
3. Hacer cenas ligeras. Los alimentos ricos en grasas, el vino, el café, los refrescos de cola, el chocolate, las especias y el alcohol son perjudiciales para conciliar el sueño y pueden producir acidez.
4. La televisión, el celular y las tabletas emiten una intensa luz que impide una adecuada producción de melatonina y serotonina. Para inducir el sueño lo ideal es tener menos luz, sobre todo en la habitación.

Foto: Pixabay.

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